【医師解説】朝の血糖値を下げる5つの習慣
目次
毎日薬を飲んでいても数値がなかなか下がらないと、不安になることもありますよね。
この記事では、今日からできる朝の血糖値を下げるためのシンプルな工夫を、わかりやすく解説します。
この記事はこんな方におすすめです
- 糖尿病で治療しており、空腹で午前中、クリニックに行って血糖値を測定すると180-210くらいと高くて心配
- 薬を飲んでいるのに数値が下がらないと感じている
- 生活習慣を見直したいけれど、何から始めればいいかわからない
- 千葉市・茂原市などで糖尿病の診療を受けられる場所を探している
当院でしたら、上記の疑問や悩みを一緒に解決できるかもしれません。
こんにちは。医療法人社団 緑晴会 あまが台ファミリークリニック 院長の細田俊樹です。
私はプライマリ・ケア（総合診療）を専門に、医師として25年目になります。
（家庭医療専門医、日本糖尿病学会正会員）
年間5,000人以上の糖尿病の患者さんを診察しています。
これまでの経験を生かし、生活の工夫と医学的な根拠をわかりやすく伝えることを心がけています。
朝の血糖値を下げる5つの習慣
それでは朝の血糖値を下げる5つの習慣について説明します。
1. 朝ごはんの食べる順番を意識する
朝の血糖値を安定させるには、食べる順番を工夫することが大切です。
特に、野菜やたんぱく質から食べ始めると、血糖値の上昇をゆるやかにできます(※1)。
これは、食物繊維やタンパク質が先に胃に入ることで、炭水化物の吸収スピードを抑えるからです。
例えば、朝ごはんでいきなりパンやご飯を食べるのではなく、最初にサラダや豆腐、ゆで卵を口にするだけで血糖値が上がりにくくなります。
朝は忙しくてそんな余裕はないです…
確かに、すべてを準備するのは大変かもしれません。
でも、一口だけでも野菜や卵を先に食べるだけで違いが出ます。
小さな工夫が、将来の合併症予防につながるのです。
2. 朝の軽い運動を取り入れる
朝に少し体を動かすだけでも、血糖値を下げる効果があります。
10〜15分程度の軽い運動で十分です(※2)。
特に朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、運動が助けになります。
朝は出勤準備でそんな時間はないですよ…
そうですよね。でも、たとえ1分でも体を動かすことで効果が期待できますよ！
3. 睡眠のリズムを整える
睡眠不足は朝の血糖値を高くする原因になります。
研究では、睡眠不足によって「コルチゾール」というホルモンが増え、血糖値を上げやすくなることがわかっています(※3)。
睡眠は体を休めるだけでなく、血糖コントロールにも直結しています。
「仕事や家庭の都合で睡眠時間を十分に取れない」という方もいると思います。
そんなときは、まずは寝る前の習慣を少し変えるだけでも効果があります。
小さな工夫でも翌朝の血糖値に違いが出てきます。
4. 夜遅い食事を控える
夜遅くに食事をすると、翌朝の血糖値が高くなりやすくなります。
これは夜になると体の代謝が落ち、食べた糖がエネルギーとして使われにくくなるためです。
どうしても遅くなる日は、炭水化物を控えめにして、野菜やたんぱく質を中心にすると良いでしょう。
仕事の都合で夕食が遅くなるのは避けられません
そうした場合でも、せめて量を少なめにしたり、寝る直前の食事を避けるだけでも変化があります。
夜遅い食事を控えることは、翌朝の血糖値を安定させる大きな工夫になります。
5. 水分補給を心がける
朝の血糖値を下げるには、水分をしっかりとることも役立ちます。
体が水分不足になると血液が濃くなり、血糖値が高めに出やすくなるからです。
特に寝ている間は汗や呼吸で水分を失っているため、朝は自然と脱水気味になっています。
水を飲むだけで変わるんですか？
大きく数値を下げる効果はありませんが、血糖値を穏やかに保つサポートになります。
無理なくできる習慣だからこそ、毎日の積み重ねで効果が出てきます。
まとめ
以上、朝の血糖値を下げるための。５つの工夫を解説しましたが、いかがでしたでしょうか。
朝の血糖値を下げるために、特別なことをする必要はありません。小さな工夫を積み重ねることで、確かな変化が期待できます。
朝の時間に軽い運動を取り入れれば、筋肉が糖をエネルギーとして使い、血糖値を下げやすくなります。
さらに、睡眠のリズムを整えることは血糖コントロールに直結する大切なポイントです。
夜遅い食事を控えることは、翌朝の血糖値を安定させる大きな工夫になります。
そして、朝の水分補給は血液のバランスを保ち、血糖値を穏やかにするサポートになります。
「忙しくて続けられるかな…」と思う方もいるかもしれません。
ですが、一口の野菜、数分の運動、寝る前のちょっとした習慣、水を一杯飲むことなど、小さな工夫でも十分です。
小さな行動の積み重ねこそが、将来の安心につながります！
ご相談・次の一歩
朝の血糖値についてもっと詳しく知りたい方のために、当院では糖尿病に関する専用サイトをご用意しています。まずは情報収集からでも十分です。
気になる点を読んでみて、「もう少し相談したい」と思われたら、お電話や予約もご活用ください。
参考文献
(※1) Imai S, Kajiyama S, et al. “Eating order and glycemic control in type 2 diabetes: a randomized, controlled crossover trial.” *Diabetes Care*. 2014;37(9): 2572–2579.
(※2) Colberg SR, et al. “Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement.” *Diabetes Care*. 2010;33(12): e147–e167.
(※3) Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” *The Lancet*. 1999;354(9188):1435–1439.
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