運動療法

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無理なく継続できる運動って?

  • 無理なく継続できる運動って?
  • 週にどのくらい、1回に何時間くらい運動すればいいですか?
  • 1日10000歩と、どのくらいカロリーを消費するの?

皆さん こんにちは。あまが台ファミリークリニックです。

病気予防に運動療法が良いと言うのはわかるけど、実際具体的にはどのようにやったら良いのでしょうか?そんな疑問を抱いている方は少なくないと想像します。

こちらでは、糖尿病を始めとした、生活習慣病の予防と改善のために必要な運動療法についてお伝えしたいと思います。

長く、楽しく、無理なく続けられる

糖尿病になる要因は、主に食事や運動不足などの環境因子と、遺伝的要因の組み合わせで生じるとされています。

簡単に言ってしまうと、摂取したエネルギーよりも、消費したエネルギーの方が少なければ、体内に脂肪として蓄積されていきます。

ですから毎日のちょっとした運動も、3日間、1週間、1ヵ月と続けることで肥満予防、糖尿病の予防改善につながります。

実はこのちょっとしたというのがとても大事で、全くやらないより、5分でも、10分でも、できるだけ続けることに意味があると感じています。

もちろんこの続けると言うところも厄介で、続けなければいけないと言う、義務感が多くなると、かえってストレスが大きくなるので要注意ですが、長く、楽しく、無理なく続けられると言うのが糖尿病の運動療法のポイントだと考えています。

激しい運動よりも、有酸素運動を

「がんばって運動を始めよう!」と意気込んで運動に取り組む方もいます。

それはそれで、姿勢として素晴らしいのですが、気をつけなければいけないのは、いきなり10キロメートル走ろうとか、1日1時間 筋トレをしよう!と言うことで、かえって筋肉や、骨を痛めてしまう方も少なからずいらっしゃるので注意が必要です。

年齢を重ねるにつれ、激しい運動、無酸素運動は、心臓や、肺、骨や筋肉に負担をかけますので、有酸素運動がお勧めです。

具体的には水泳やラジオ体操、サイクリングといったものになります。

繰り返しますが、運動は無理なく毎日でも少しずつできるやり方を選んでいただくと良いと思います。

ちなみに私自身も、隙間時間を使って5分とか10分とか家の周りを歩くのがとても好きです。

運動の種類

上記に記載したのは有酸素運動ですが、運動の種類には他にもレジスタンス運動があります。

例えばダンベルを使って筋肉に負荷をかけたり、腕立て伏せとか懸垂もそれに該当しますが、糖尿病の患者さんには、歩行やジョギングなどの有酸素運動の方が適しています。

理由としては有酸素運動を継続して行うことで、インスリンの働きが良くなるからです。

合併症のある方、低血糖には要注意

また、血圧が高かったり、糖尿病性神経障害(足の感覚障害がある)があるなど合併症がある場合は、必ず主治医の医師に相談してからスタートする必要があります。

お薬やすでにインスリンを使っている方は低血糖にも注意が必要です。空腹時に運動するのはなるべく避けた方が良いでしょう。不安な方は飴や、ジュースなどを持参して、低血糖対策をとってください。

また、歩数計などを利用するのは客観的に自分がどれくらい運動できているのか確認できるのでとても便利です。

参考までに1日約10,000歩歩くと、消費エネルギーに換算すると、大体160キロカロリーから240キロカロリーの消費に該当すると言われています。

運動療法のポイント

以下は、運動療法のポイントです。箇条書きでまとめていますので参考にされてください。

■準備運動と整理運動は運動する際に、体を温め、腰や筋肉空を痛めづらくすることに役立ちます。簡単なストレッチでも結構ですので必ず行うように心がけてください。

■まずは軽い運動からスタートして、ご自分の体力に合わせて少しずつ運動量増やしていく方が良いでしょう。

■体調に合わせ、疲れている時などは無理をしないようにしましょう。

■なるべく毎日5分でもいいので続けられる運動を選びましょう。

■ご自身が好きなスポーツ、例えばゴルフや、テニスなど楽しく続けられるものを取り入れていきましょう。

無理なく楽しく、長く続けるのが大切なポイントです。

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