糖尿病の方にとって気になる存在のゼロカロリー飲料。 「ゼロカロリーなら、いくら飲んでも安心」 そう思って、毎日手に取っていませんか？ 実は、良かれと思って選んでいるその1本が、ダイエットや血糖値コントロールの「落とし穴」になっているかもしれません。
年間500件の栄養指導を行う当院の管理栄養士が、意外と知らないゼロカロリーの正体と、賢い付き合い方を分かりやすく解説します。
目次
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こんにちは！あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小倉です。
今年の4月からは新しい仲間が2名加わり、当院の管理栄養士は5名になる予定です！ 管理栄養士に関わる機会も多くなると思いますので、お困りのことがあったらなんでも相談してくださいね。
このブログでは、できるだけ多くの方が「実践しやすい」と思っていただける内容をお届けできたらと思います。
1.ゼロカロリー飲料とは？
「ゼロカロリー」とは、食品栄養表示基準上 100mlあたり5kcal未満なら“0”と表示して良い というルールがあります1)2)。 そのため、完全にカロリーがゼロというわけではありません。 100ｍlあたり4.9kcalでも“0”と表示できるのです。
また、ゼロカロリー飲料の中には微量の糖質が含まれています。そのため、血糖値にも影響が出ることがあります。 「糖質」にはいろいろな種類があり、血糖値を上げやすいものと、上がりにくいものがあります。これは車でいうと、「アクセルを強く踏む」と「そっと踏む」の違いのようなものです。
砂糖やブドウ糖は、アクセルを強く踏んだときのように、血糖値を一気に上げやすい甘さです。一方、ゼロカロリー飲料に使われている人工甘味料は、そっとアクセルを踏むように、血糖値への影響は小さい甘さです。そのため「糖類ゼロ」と書かれていても、全く何も入っていない、という意味ではありません。
2.“カロリーゼロ”なのに甘いのはどうして？
人工甘味料は、砂糖のように自然に存在するものとは異なり、人工的に化学合成された甘味料です。これらはカロリーがほぼゼロ(１gあたり0～4kcal程度)で、血糖値を直接上げにくいとされています3）。代表的な人工甘味料には、主に以下の種類があります(表１)。
| 人工甘味料の種類 | １gあたりのkcal | 砂糖と比べた時の甘味度 |
|---|---|---|
| アスパルテーム | 4kcal | 200倍 |
| スクラロース | 0kcal | 600倍 |
| アセスルファムカリウム | 0kcal | 200倍 |
これらの甘味料は、
- 苦みが少ない
- 甘味の持続が長い
- 熱に安定している
- 水に溶けやすい
など、おのおのの特性を生かして、ダイエット清涼飲料水や減糖タイプのコーヒー飲料、ガムや錠菓(タブレット)などの菓子類に使用されています3）。 一見、「それなら砂糖の量を大幅に減らせるし、身体に良さそう！」と思えるかもしれませんが、いくつか落とし穴があります。
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※当院の栄養指導は、糖尿病治療の一環として行っています。
3.長く飲み続けた時の注意点
最近の研究では、飲みすぎると体にどのような影響があるか注目されています。
①太りにくいはずが太る人もいる
- 甘味が強いため、甘い味への慣れが進み、食事での甘いもの欲求が高まることがある
- 甘い味で食欲が増す
- 結果として食べ過ぎてしまう
「太りにくいはずが”太る”ってどういうこと！？矛盾してない？？」って思いますよね。その感覚、正しいです。脳の中はどうなっているのでしょうか？ 甘い味に慣れる → 「もっと甘いものを！」と脳が要求する → 結果として摂取量が増えるということが起きてしまうのです。 人工甘味料自体は血糖値を上げづらく太りにくいはずなのに、太ってしまう原因として上記が考えられています4)5)6)。
②腸(お腹)の環境に影響することもある
- 一部の人は、人工甘味料でお腹がゆるくなる場合がある
- 一部の甘味料は、腸の中の「善玉菌・悪玉菌」のバランスに影響する可能性があると言われている
- 大量摂取すると結局水分過多になり、むくみや胃腸の不調の原因になることがある
このように、甘味料自体は問題ないことが多いですが、飲み方が大事です4)6)。
4.糖尿病の方がゼロカロリー飲料と付き合うコツ
人工甘味料＝悪いものではありません。 うまく付き合えば、食事療法のストレスを減らす強い味方になります。
① 基本は「水・お茶」を主役に
１日1.5～2Lの水分摂取が推奨されていますが、基本は水・お茶にしましょう！
お茶のカフェインが気になる方は、麦茶がおススメです◎トイレが近くなるのが不安な方や妊婦さん・授乳中のママでも安心して飲むことができます。 そのほか、無糖のフレーバー付き炭酸水もおススメです！ ゼロカロリー飲料は 嗜好品の扱い にしてみましょう。 「飲みすぎ防止」と「味覚リセット」につながります。
- 甘いものがやめられない
- 食事制限がストレス
- 普通のジュースが飲めないのが辛い
そんな時の味の逃げ道として活用しつつ、「水・お茶を中心に戻す」流れを作るのがいちばん健康的です4)6)。もしも、「これって飲んでも大丈夫？」と不安になったら、今飲んでいる商品のラベルを写真に撮って、栄養指導の時に見せてくださいね。
② 食事中は控える
食事中に甘い飲み物を飲むと満腹感が分かりにくくなり、食べすぎを招くことがあります。 食事は食べ物の味をしっかり味わえるように、「無糖」を基本にしましょう◎
③ 1日の目安量を決める
例）
- 食後の1本だけ(なるべく日中が◎)
- 頑張った日のごほうびに1杯
- 週に数回に限定
このように、「ルール化」すると続けやすいです。 「ストレスなく継続できること」が食事療法のコツです。
5.ゼロカロリー飲料を選ぶときのチェックポイント
買う前に、ここだけチェックするようにしましょう！
- 果汁入りはNG（果汁＝糖質）
- “糖類0”の表示があるか確認
- 炭酸は飲みすぎに注意（胃腸に負担になる人も）
果物に含まれる果糖は「糖類」の一種で、吸収率が良く、中性脂肪の増加にもつながりやすいです。 注意して選ぶようにしてみましょう。
6.まとめ
- ゼロカロリー＝完全ゼロではない
- 甘味料自体は血糖値を上げにくい
- ただし“甘さ”への慣れや飲みすぎには注意
- 基本は水・お茶にして、ゼロ飲料は“上手に使う嗜好品”
- 糖尿病の方は「適量・シーンを決めて」飲むのがベスト
いかがでしたか？ ゼロカロリー飲料は、「敵ではなく頼り過ぎない相棒」です。 過度に怖がらず、でも頼り切りにならず、“ほどよい距離感”で付き合うようにしていきましょう！ 「自分の飲み方が合っているか不安…」「具体的な目安量を知りたい」という方は、ぜひ一度お話を聞かせてください。 最後までお読みいただきありがとうございました。
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※当院の栄養指導は、糖尿病治療の一環として行っています。
7.参考文献
- 栄養表示基準等の取り扱いについて-厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/hokenkinou/dl/13.pdf - 健康づくりのための-食品の表示-厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/hokenkinou/dl/01-1.pdf - 金沢医科大学医学部衛生学 准教授 櫻井 勝(2017) 人工甘味料と糖代謝
人工甘味料と糖代謝｜農畜産業振興機構独立行政法人農畜産業振興機構は、農畜産業及びその関連産業の健全な発展と国民消費生活の安定のために価格安定業務,補助事業,情報収集提供事業を実施しています。www.alic.go.jp - 櫻井勝 ほか（2016）「人工甘味料と糖代謝 ―わが国における現状と課題―」 糖尿病 59(1)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/59/1/59_33/_pdfwww.jstage.jst.go.jp - 青木香保里（2012）「“甘み”に関する教育内容の再構成と指導」教育実践研究
https://aue.repo.nii.ac.jp/record/883/files/kengei617584.pdf - 下方浩史 ほか（2024頃）「人工甘味料と健康―利用の現状とその影響」
https://www.nuas.ac.jp/IHN/report/pdf/15/05.pdf
