- 最近、血圧が高めと言われたが、薬はできれば飲みたくない
- 子どもが大学と高校で何かと出費が多く、自分の体は後回し
- 夫は毎日帰りが遅く、家事も育児もほとんど自分が担っている
- 週に4日パートで働きながら、家のことも手を抜けない
- ストレスも多く、疲れているのに眠りが浅い
上記に当てはまることが1つでもあれば、今回のブログがご自身の悩みが疑問解決に役立つと思います。
皆さん、こんにちは。
あまが台ファミリークリニック院長の細田です。家庭医療専門医として、年間延べ24,000人以上の患者さんを診察しています。
仕事に家事に子育てと、毎日フル回転…ついつい自分の体調は後回しになりがちですよね。
疲れやストレスがたまると、知らず知らずのうちに血圧が上がってしまうこともありますから、そんな方にこそ読んでいただきたいブログです。
普段外来診療をおこなっていると、
血圧の薬は飲み始めると辞められないのでしょうか
薬を飲まずに血圧を下げる方法はないですか？
こういった質問をよく受けます。
実際、日本では40代以上の半数近くが高血圧に悩んでいると言われています。
でも、忙しいからといって「運動する時間も、食事を変える余裕もない…」なんて思わないでください。
薬に頼らず、自分の力で血管をいたわり、心身ともに軽やかな毎日を目指しましょう。
健康な身体があれば、将来もお友達とお茶したり、旅行に行ったり、人生を楽しめますよね。
それでは、今回は、薬に頼らずできる“血圧を下げる5つの習慣”をお伝えします。
少しの工夫で、賢く血圧をコントロールし、健康的な毎日を手に入れましょう。
目次
「え、こんなことで？血圧が下がるの？！忙しくてもできる血圧を下げる方法5選
①高血圧って何？
みなさん「高血圧」という言葉はよく耳にするかとは思いますが、実際どの様なことが身体の中で起こっているのかご存知でしょうか？
ご存じの方もいらっしゃるかと思いますが、この機会に、改めて解説していきます！
高血圧とは
私たちの血管の中を流れる血液は、心臓のポンプ運動によって全身に送られています。
心臓がギュッと縮んだときの最高圧力を「収縮期血圧（上の血圧）」、ゆるんだときの最低圧力を「拡張期血圧（下の血圧）」といいます。
一般的に健康的な目安は 120／80 mmHg 未満。
ところが
・自宅測定なら 135／85 mmHg 以上
になると「高血圧」と診断されます。
なぜ放っておけないかというと、高い圧力が長くかかり続けるほど血管の内壁にダメージが蓄積し、動脈硬化や血管の詰まりを招きやすくなるからです。
進行すると脳卒中や心筋梗塞、さらには腎臓や眼のトラブルなど、命にかかわる大きな病気を引き起こすリスクがグンと高まります。
しかも、自覚症状に乏しく「なんともないから大丈夫」と思いがち。
だからこそ、自分で血圧を測ってチェックし、早めに生活習慣を見直すことが大切です。
原因がはっきりしない「本態性高血圧」
と腎臓病やホルモン異常など別の病気が背景にある「二次性高血圧」があります。
日本人のほとんどは本態性高血圧ですが、どちらの高血圧も毎日の食事・運動・ストレスケアでコントロールしやすくなるのが特徴です。
ご自身が高血圧かどうかを知るためには、まず朝と夜、毎日同じタイミングで血圧を測って記録してみましょう。
椅子に深く腰掛けて、腕は心臓と同じ高さに置き、足は床につけるのが正しい姿勢。
血圧計は手首ではなく腕で測定するものを選択する様にしましょう。
１〜２回測った値の平均を知ることで、自分の“ふだんの血圧”が見えてきます。
それを参考に医療機関受診の目安にするのも良いと思います。
そして毎日の忙しさに追われる中で、気づけば「血圧が高め…」となってしまうことも多々あります。
次の項ではなぜ血圧が上がってしまうのか、主な原因を一緒に見ていきましょう。
①-2高血圧の原因
実は、高血圧の原因は普段の生活の中にたくさん潜んでいます。
この項目の最後にチェック項目を作っていますので、ご自身の生活が当てはまるかどうかチェックしてみてください。
＊塩分のとりすぎ・食生活の偏り
味噌汁や漬物、梅干、キムチなどは日本でもよく食べられていますが、塩分が多く含まれています。
とりすぎると血圧が上がりやすいです。
また、コンビニのお惣菜やインスタント食品、加工調理済みの冷凍食品は便利ですが、塩分や添加物が多めです。
気づかないうちにカラダに余分な塩分がたまり、血管に負担をかけています。
つい手を伸ばしてしまうおやつや夜の炭水化物も要注意。
血圧上昇の一因になります。
＊ 体重増加・肥満
「ちょっと太ったかも？」と思っても軽視しがちですが、
BMI（体重÷身長×身長）が25以上になると高血圧リスクが一気に高まります。
＊運動不足
家事やパートの合間に座ってスマホをチェック…なんて時間が長いと、血管はどんどん硬くなってしまいます。
血管のしなやかさを保つには、毎日5分だけでも歩いたり、かかと上げをしたりする“ながら運動”が効果的です。
＊ストレス・睡眠不足
子育てや仕事のプレッシャー、家事の締め切りに追われると、知らず知らず交感神経が優位になってしまいがちです。
血管がぎゅっと縮み、血圧が上がる原因になります。
また、寝不足は回復ホルモンの分泌を妨げ、血圧を下げるチャンスを逃してしまいます。
深呼吸や短い仮眠を取り入れて、心も体もゆるめる時間をつくりましょう。
＊遺伝的要因
もしご両親や親戚に高血圧の方がいれば、あなたも高血圧になりやすい傾向があります。
ただし、生活習慣を見直すことでリスクを大きく減らすことが可能です。
「遺伝だから仕方がない…」ではなく、「自分らしい健康習慣」でしっかり対策ができると良いと思います！
＊アルコール摂取・喫煙
アルコールやタバコは血管を傷つけ、血圧を上げる大きな要因になります。
禁酒日を作成し、量をへらしたり、禁煙外来などのサポートを活用したりして、血管へのダメージを減らしましょう。
高血圧の原因チェックリスト
以下の項目に当てはまる人は、高血圧になりやすいので要注意！
当てはまる数が多いほど、生活習慣の見直しをおすすめします。
□野菜・果物不足：1日で両手のひら山盛り取れていない（特に色の濃い野菜）
□体重増加・肥満：最近「太ったかも…」と感じている
□運動不足：週に歩く時間が合計150分未満、デスクワークや座りっぱなしが長い
□ストレス過多
□睡眠不足：毎晩６時間未満の睡眠、寝つきが悪い・途中で目が覚める
□家族に高血圧の人がいる
□飲酒：１日２杯以上超えて飲む
□喫煙習慣がある
□加齢：50歳以上である
✔︎ 当てはまる項目が多いほど、血圧管理が重要です。
1つでも当てはまる項目があった方は血圧の測定をお勧めします。
①-3高血圧の主な症状
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれるように、自覚症状がほとんどなく進んでしまうことが多いのですが、中には次のような違和感を感じる方もいます。
◆朝起きたときや夕方になると額やこめかみがズキズキと痛んだり、頭全体が重くのしかかるように感じることがあります。
◆何もしていないのに立ちくらみやクラクラとしためまいに襲われたり、急に立ち上がった瞬間にフラッとすることもあるでしょう。
◆動悸や息切れも見逃せないサインで、家事や階段の上り下りで心臓がドキドキして止まらなかったり、わずかな動作で息苦しさを覚える場合は要注意です。
◆耳鳴りや耳の詰まったような感覚が続くこともありますし、思いがけず鼻血が出ることがあるのも高血圧の症状のひとつです。
◆特に寝ている間にポタポタと鼻血が出るときは、血管が高い圧力にさらされているサインかもしれません。
◆顔のほてりやのぼせを感じる方も多く、体は冷えているのに顔だけが火照って赤くなることがあります。
◆休んでもなかなか疲れが取れず、夕方になると全身がズシンと重く感じるような慢性的なだるさを訴える方もいらっしゃいます。
ただし、これらの症状がすべて揃うわけではなく、まったく自覚症状がないまま血圧が高い状態が続くケースも少なくありません。
気になるサインがひとつでもあれば、朝晩の血圧測定を習慣にして、ご自身の数値をしっかり把握しましょう。
次の章では、こうした隠れた高血圧も予防、薬に頼らずに改善が期待できる「５つの習慣」を詳しくご紹介します！
②忙しくても日常に取り入れられるおすすめ習慣５選
ここまでご覧いただいて、
「分かってはいるんだけど、忙しくしている中で運動したり食事を制限するのはなかなか難しい」
と思われている方も多いのではないでしょうか？
もちろん毎日３食規則正しい生活をして、しっかりと運動をすることはとても大切ですが、継続ができないとまた血圧が上がってしまったり、ストレスが溜まってしまうことも多いです。
この項では日常で取り入れやすく、気軽にできるものを5つご紹介します。
１．減塩で手軽にスタート
みなさんもご存知かもしれませんが、高血圧を予防するための食事として最初に行ってほしいのが、「減塩」です。
高血圧を予防するためには、まずこの塩分を半分に減らして１日６g以下をめざしたいところです。
しかし、いきなり「味が薄い！」と感じる食事に切り替えるのは大変ですよね。
例えば、いつもの炒め物に黒胡椒や唐辛子をパラリとかけるだけでピリッとした刺激が加わり、満足感がアップします。
サラダにエクストラバージンオイルとお酢を回しかけ、最後に黒胡椒をひと振りすれば、ドレッシングを使わなくてもコクと風味が楽しめますし、昆布や煮干しでとっただしを味噌汁のベースにすれば、減塩でもしっかりとしたうまみが感じられます。
こうした“塩を減らして別の味を足す工夫”を続けることで、健康な人なら平均で約2.4mmHg、高血圧の人なら約5.4mmHgもの血圧低下が期待できます。
たったこれだけの変化で、脳卒中や心筋梗塞のリスクがぐっと下がると考えれば、毎日の食事での減塩はまさに“手軽で効果的”な第一歩。
まずは今日の夕食から、だしやスパイスでおいしく塩分オフを試してみましょう。
レモン・ライム汁、お酢（リンゴ酢やバルサミコ酢なども）
エクストラバージンオリーブオイル、ごま油、黒胡椒、唐辛子（粉・輪切り）
山椒、柚子胡椒、カレー粉、パセリ、セロリの葉・茎、青じそ（大葉）
みょうが、にんにく、しょうが、昆布粉末、煮干し粉末
レモンの皮、オレンジの皮、ライムの皮、アップルシナモンパウダー、レモングラス
ミント、コリアンダー（パクチー）、オニオンパウダー、バジル など
これらが皆様のアイデアの1部になると嬉しいです！
２．無理なくできる「減量」
実は、体重を１～２kg落とすだけでも、血圧には大きな変化が期待できます。
と言われ、この範囲に収めることで高血圧になるリスクがグッと下がります。
実際、体重を１kg減らすごとに収縮期血圧（上の血圧）は0.5～2mmHgほど下がるというデータがあり、無理なく５kg減量できれば、なんと2.5～10mmHgもの低下が期待できるのです。
10mmHgの低下は脳卒中や心筋梗塞のリスクを大幅に下げる効果に相当します。
忙しい毎日の中でも、
・間食をしている方は、ナッツやヨーグルトに置き換える
・通勤時にひと駅分歩くなど
そんな小さな習慣の積み重ねが、着実に体重を減らし、血圧コントロールにつながります。
まずは明日から、１kg減らすための目標を１つ立ててみましょう。
３．DASH食で内側からアプローチ
みなさんはダッシュ食という言葉をご存知でしょうか？
果物・野菜・ナッツ中心の、低脂肪・高食物繊維食
DASH食（ダッシュしょく）は、“高血圧を止める食事法”のこと。
難しい食材をそろえなくても、いつもの食事にちょっと工夫を加えるだけで、血圧をぐっと下げることが期待されます。
毎日忙しいあなたでも、こんな風に取り入れてみてくださいね。
DASH食のポイント💡
＊野菜と果物をたっぷり！
1日の中で1回はサラダ・小鉢を取り入れられると◎
できれば毎食取り入れましょう
たとえば、朝はバナナ＋サラダ、昼はプラスで野菜スティック、夜は副菜として千切りキャベツをプラスする
ほうれん草 ブロッコリー キャベツ 小松菜 にんじん
大根 ピーマン トマト きゅうり かぼちゃ
バナナ りんご キウイ いちご みかん
ブルーベリー グレープフルーツ 洋ナシ 桃（缶詰ではなく生または冷凍
プルーン（無糖ドライ） など
＊ナッツや海藻でミネラル補給
小腹がすいたら、無塩ミックスナッツをひとつまみ
海藻サラダをおかずにプラス。最近は乾燥されたものもあるので賢く活用しましょう！
アーモンド（無塩） くるみ カシューナッツ ピスタチオ チアシード
かぼちゃの種
＊お肉・魚は「蒸す」「焼く」を選ぶ
揚げ物・煮物より、焼き魚や蒸し鶏にするだけでカロリー＆塩分カットになります。
豚ヒレ肉 牛肉（赤身） 鶏むね肉（皮なし） 赤身魚（サケ、タラ、サバなど）
豆腐（絹・木綿どちらでも） 納豆
卵（全卵または卵白） レンズ豆・ひよこ豆などの豆類
＊調味料はかしこく使う
お塩の代わりに、酢・レモン汁・ハーブソルトなどで味付け。
おすすめの調味料は上記に記載していますので再度チェック！
〜まずは“ゆるDASH”からスタート〜
いきなり全部を完璧にしようとしなくても大丈夫です！！
忙しい毎日でも、「野菜１皿」「果物１回」「ナッツひとつかみ」
「調味料を変えてみる」などできることから始めてみてください！
４．毎日の「運動」でリフレッシュ
運動をすることは、血圧のコントロールに効果的なだけでなく、ストレス解消、肥満予防、血糖コントロールを安定化させることにもつながります！
家の掃除や庭仕事、5分の散歩も効果があります。
忙しいあなたでも、スキマ時間に下記のような「ながら運動」を取り入れてみましょう！
＊ 掃除機がけを「ステップ運動」に
掃除機をかける際、リビング→キッチン→廊下…と移動するたびに、１～２秒かかとを上げ下げするだけ。
かかとを上げた状態で一瞬キープすると、ふくらはぎの筋肉にしっかり負荷がかかります。
効果：ふくらはぎポンプ作用が活性化し、血流がスムーズに。収縮期血圧の急上昇を抑制できます。
＊料理中の「片足立ちバランス」
野菜を切ったり混ぜたりする合間に、1分〜2分ずつ片足立ち。
目安は1セット30秒、左右2セットずつ。
効果：下半身の筋力アップ＋バランス能力向上で代謝アップ、血圧コントロールに寄与。
＊テレビや電話の「ながらストレッチ」
携帯電話やテレビを見ながら、首→肩→腰→足首のストレッチを1箇所あたり10秒ずつ。
呼吸はゆっくり大きく吸って吐く。緊張した血管をほぐします。
ストレッチ後は軽く歩いて血流を戻すと◎
効果：血管の柔軟性が高まり、血圧変動を穏やかにします。
＊買い物で「歩数アップ＆階段チョイス」
スーパーや商業施設では、端から端まで回るルートを決める
エレベーターではなく、１階分は階段を使う
効果：日常の歩数が増え、有酸素運動として血圧を下げる効果が期待できます。
＊ 家事の「ナイトカーディオ」ルーチン
「ナイトカーディオ」とは、夜の家事やちょっとした動作を利用してサッと心拍数を上げる“おうちでできる軽い有酸素運動”のことです。
特別な時間をとらず、普段の家事の合間や寝る前の数分だけでOKなのがポイント。
お風呂掃除や洗濯物干しのあと、そのままキッチンへ移動しながら「その場足踏み」 or 「かかと上げ」30秒～1分。
歯磨きタイムにも同様に自宅内カーディオをプラス。
効果：短時間でも心拍数が上がり、血管内皮機能を改善。継続すると安静時血圧も低下しやすくなります。
５．お酒・タバコは辞めてみる
高血圧対策には、お酒とタバコの見直しも大きなポイントです。
アルコールは、１日１ドリンクを上限に抑えるのが目安。
特に晩酌のおつまみは塩分過多になりがちなので、野菜スティックやノンオイルの豆腐ディップなど、塩分控えめなものを選ぶ工夫を。
さらに、週に１〜２日は「ノンアルデー」を設けると、肝臓も血管もリセットされてスッキリ感がアップします。
一方、タバコは血管をしなやかに保つための大敵。
喫煙習慣をやめるだけで、血管の状態が徐々に改善し、血圧も安定しやすくなります。
最初は難しく感じるかもしれませんが、禁煙グッズや医療機関のサポートを活用しながら、少しずつ本数を減らしてみましょう。
お酒もタバコも「やめてみる」「減らしてみる」ことが、薬に頼らない血圧ダウンへの大きな一歩です。
まとめ
いかがでしたか？
このブログをご覧になって、既に取り組まれている方には
継続していただき、これならできそう！というものを見つけられた方は、ぜひ今日から実践してみてくださいね！
今回のブログでは薬に頼らず血圧を下げる方法５選をご紹介しましたが、
薬を飲んだり飲まなかったりすると逆に血管を傷つけるリスクもありますので、
内服の有無は必ず主治医の指示に従ってください。
不安なことやご質問がある場合はお気軽に当院までお越しください。
気になる症状がある方や、自分の状態を確認したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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最後までご覧いただきまして、ありがとうございました。
YouTubeも公開中
YouTubeで「【 簡単 】医者 が実践している 薬に依存しない 高血圧 を 改善 する 方法 ５選」というテーマで解説していますのでこちらも参考にしていただけると嬉しいです。
糖尿病と高血圧が重なると、脳卒中や心筋梗塞のリスクがさらに高まります。
ご興味のある方は、こちらの「糖尿病を防ぐ食事」の動画もぜひご覧ください。
参考文献
1.厚生労働省. 平成30年国民健康・栄養調査結果の概要. 平成30年.
日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均値（10.1g）が報告されています。 厚生労働省
2.日本高血圧学会. 高血圧治療ガイドライン2021. https://www.jpnsh.jp/guideline/2021_shishin_kaitei.pdf
3. 健康日本21（第２次）推進運動実施状況. 厚生労働省. https://www.mhlw.go.jp/content/000682855.pdf
4. 国立循環器病研究センター. 高血圧予防ハンドブック. https://www.ncvc.go.jp/hospital/knowledge/pdf/hypertension_handbook.pdf
5. 日本心臓財団. 健康な血圧のはなし. https://www.jhf.or.jp/medical/2018/03/03.html
6.日本腎臓学会. 腎臓と血圧の関係. https://www.jsn.or.jp/general/public/brochure/hypertension/
7.日本循環器学会. 心血管疾患の一次予防ガイドライン. https://www.jcc.gr.jp/guideline/
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