血糖値が気になる方へ｜ノンオイルドレッシングは本当に健康？管理栄養士が解説
- 血糖値が気になるので、サラダをよく食べている
- 糖尿病や糖尿病予備群と言われ、ドレッシング選びに迷っている
- ノンオイルドレッシングなら健康的だと思っている
- 高血圧もあるので、塩分も気になる
- 結局、自分はどのドレッシングを選べばよいのか知りたい
当院でしたら、上記の疑問、悩みが解決できるかもしれません。
みなさん、こんにちは。あまが台ファミリークリニック管理栄養士の森川です。
患者さんからよく質問されることがあります。
それは、「ドレッシングって何を使ったら良いの？」という質問です。
サラダは健康的な食事の代表ですが、ドレッシングの選び方によって、糖質・塩分・脂質の摂り方が大きく変わります。
特に血糖値が気になる方や糖尿病で通院されている方は、「ノンオイルを選んでおけば安心ですよね？」と考えていることがあります。
もちろん、ノンオイルドレッシング自体が悪いわけではありません。ただし、商品によっては糖質や塩分が多いものもあります。
目次
まず結論です｜自分に合うドレッシングの選び方
ドレッシング選びで大切なのは、「ノンオイルかどうか」だけで判断しないことです。
迷った時は、次のように考えると選びやすくなります。
結局どれを選べばいいの？
- 糖尿病や血糖値が気になる方
フレンチドレッシング、シーザードレッシング、オリーブオイル系 - 高血圧が気になる方
減塩和風ドレッシング、レモン系、オイル＋酢のシンプルなもの - 脂質異常症が気になる方
オリーブオイル系、フレンチドレッシング - 特に病気がない方
好きなものを選んで大丈夫ですが、かけすぎないことが大切です
迷った場合は、オリーブオイル＋お酢＋少量の塩のような、シンプルな味付けもおすすめです。
ノンオイルドレッシングの落とし穴
「油を使っていない＝健康的」と思われがちですが、実はそうとは限りません。
ノンオイルドレッシングは、油が入っていない分、味を整えるために砂糖や果糖ぶどう糖液糖を使っている商品があります。
例えば、ノンオイル和風ドレッシングでは、大さじ1杯で糖質4〜6g程度入っている商品もあります。
サラダに2〜3杯かけると、それだけで角砂糖2〜3個分ほどの糖質になることもあります。
血糖値が気になる方の場合、せっかく野菜を食べていても、ドレッシングの糖質を知らずに多く摂ってしまうことがあります。
ドレッシングの糖質・塩分の目安
一般的なドレッシング15g、大さじ1杯の目安は以下の通りです。
- 和風ドレッシング：糖質 約3〜5g、塩分 約0.8〜1.2g
- ごまドレッシング：糖質 約2〜4g、脂質 約5〜8g、塩分 約0.5〜0.8g
- フレンチドレッシング：糖質 約1g前後、脂質 約6〜8g、塩分 約0.5〜0.7g
- シーザードレッシング：糖質 約1〜2g、脂質 約7〜9g、塩分 約0.6〜0.9g
もちろん商品によって差がありますので、正確にはパッケージ裏面の栄養成分表示を確認してください。
糖質が少ないドレッシングなら、たくさん使ってよい？
ここで、よくある疑問があります。
「糖質が少ないなら、フレンチやシーザーをたくさん使ってもいいのでは？」
そう考える方もいると思います。
たしかに、フレンチやシーザーは糖質が少ない傾向があります。一方で、脂質やカロリーは多めです。
脂質をとることで、食後血糖の急上昇がゆるやかになることもありますが、かけすぎると総カロリーが増え、体重増加や脂質異常症につながる可能性があります。
そのため、糖質が少ないドレッシングでも、「量を決めて使う」ことが大切です。
管理栄養士としておすすめしたい使い方
当院では、国家資格を持つ管理栄養士5名体制で、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの患者さんに栄養相談を行っています。
栄養指導の中でも、ドレッシングはよく話題になります。
私が患者さんにおすすめしているのは、「かける」より「小皿につける」方法です。
サラダ全体にドレッシングをかけると、気づかないうちに量が増えやすくなります。
小皿に出して少しずつつけると、同じ味でも使う量を減らしやすくなります。
血糖値や糖尿病の食事で迷っている方へ
食事を気をつけようと思っても、「何を選べばよいのか分からない」と感じる方は少なくありません。
糖尿病や血糖値が気になる方は、まず基本的な食事の考え方を知ることが大切です。
明日からできるドレッシング選びのポイント
- ノンオイルという言葉だけで選ばない
- 血糖値が気になる方は、糖質または炭水化物を見る
- 高血圧が気になる方は、食塩相当量を見る
- 脂質異常症が気になる方は、脂質の量と油の種類を見る
- サラダに直接かけず、小皿につけて食べる
特におすすめなのは、まずいつもの量を少し減らすことです。
いきなり完璧に変える必要はありません。毎日の小さな工夫が、血糖値や生活習慣病の改善につながります。
まとめ
- ノンオイルドレッシングだから健康とは限りません
- 糖尿病や血糖値が気になる方は、糖質量を確認しましょう
- 高血圧が気になる方は、塩分量を確認しましょう
- 脂質異常症が気になる方は、油の種類と量を意識しましょう
- 迷ったら、オリーブオイル＋お酢のようなシンプルな味付けもおすすめです
サラダは健康的な食事の味方です。
ただし、ドレッシングを何となく選んでしまうと、糖質や塩分を思ったより多く摂ってしまうことがあります。
次にドレッシングを買う時は、ぜひ栄養成分表示の糖質や食塩相当量をチェックしてみてください。
健康診断で血糖値・HbA1cが高いと言われた方へ
血糖値やHbA1cが高いと言われた時、食事を少し見直すだけでも改善につながる場合があります。
自己流で悩み続ける前に、医師や管理栄養士に相談してみてください。
あまが台ファミリークリニックでは、糖尿病・高血圧・脂質異常症など生活習慣病の診療と、管理栄養士による栄養相談を行っています。
参考文献
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質」「糖尿病」「高血圧」
- 日本糖尿病学会 編・著『糖尿病診療ガイドライン2024』南江堂
- 日本高血圧学会『高血圧治療ガイドライン2024』
- 日本動脈硬化学会『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版』
- 各食品メーカー栄養成分表示 ドレッシング類参照
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