糖類ゼロなら太らない？」知っておきたい糖質・甘味料のこと｜管理栄養士が解説
こんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小笠原です。
これまでのブログでは、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違いについてご紹介しました。
どちらも健康やダイエットを意識する方が気になる表示ですが、
「糖質ゼロと糖類ゼロ、どちらを選べばよいの？」
「甘いのに、どうしてゼロなの？」
と疑問に思ったことはありませんか？
結論からいうと、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」という言葉だけでは、ダイエット向きか判断はできません。
今回は、糖質ゼロと糖類ゼロの違いをおさらいしながら、コンビニやスーパーで迷わないための見方を管理栄養士の視点から分かりやすくご紹介します。
目次
1．糖質ゼロと糖類ゼロの違い
まずは、糖質と糖類の違いを簡単に整理しましょう。
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
ご飯やパン、麺類などに含まれるでんぷんも糖質に含まれます。
一方、糖類は糖質の一部で、砂糖やブドウ糖などが含まれます。
つまり、糖類は糖質の一部です。
「糖質ゼロ」は糖質がほとんど含まれていないこと、「糖類ゼロ」は糖類がほとんど含まれていないことを表します。
そのため、糖類ゼロでも、でんぷんなどの糖質が含まれている場合があります。
また、「ゼロ」と表示されていても、食品表示の基準上、わずかな量が含まれている場合があります。
2．ダイエットに向いているのは？
冒頭でもお伝えしましたが、結論からいうと、糖質ゼロと糖類ゼロのどちらがダイエットに向いているか判断はできません。
体重を減らすためには、食事全体のエネルギー量を見直すことが大切です。
糖類ゼロの食品でも、脂質が多ければエネルギー量が高くなることがあります。
例えば、「糖類ゼロ」と表示されているチョコレート商品ですが、
1袋40g／脂質約16g／エネルギー約200kcal
糖類が「ゼロ」でも、脂質・エネルギーが高い商品があります。
ダイエット中は「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」という表示だけで判断せず、エネルギーや脂質の量も確認し、食べる量を調整することが大切です。
3．甘いのにゼロなのはなぜ？甘味料の働き
糖質ゼロや糖類ゼロの食品なのに、甘く感じることがあります。
その理由の一つが、砂糖の代わりに使われる「甘味料」です。
甘味料にはさまざまな種類があり、カロリーや血糖値への影響も異なります。
甘味料そのものを怖がる必要はありませんが、
「ゼロだから何個食べても大丈夫」
「毎日飲み続けても問題ない」
とは考えないことが大切です。
代表的なものを見てみましょう。
①糖アルコール
エリスリトールやキシリトールなどが代表的です。
砂糖に似た甘さを持ち、食品や飲み物、ガムなどに使われています。
種類によってエネルギー量や血糖値への影響は異なります。摂り過ぎると、お腹がゆるくなることがあるため注意しましょう。
②高甘味度甘味料
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、ステビア由来の甘味料などがあります。
少ない量でも強い甘みを感じられるため、砂糖の使用量を減らす目的などで使われています。
甘味料は種類ごとに性質が異なり、食品添加物として安全性の評価や使用基準が設けられています。
しかし、フランスでおこなった約9年間の大規模コホート研究において「人工甘味料を過剰に摂取すると2型糖尿病発症リスクが上昇する可能性がある」※1という報告があります。
ゼロだから、「大丈夫」「問題ない」と考えずに、甘味料が使用されている食べ物、飲み物ばかりを摂り入れるのではなく、適度な利用がお勧めです。
4．ダイエット中の甘味料はどう選ぶ？
ダイエット中に甘い飲み物やお菓子を楽しみたいときは、次のポイントを意識してみましょう。
- 栄養成分表示を確認する：エネルギーや脂質、炭水化物の量をチェックしましょう。
- 飲み物を見直す：甘いジュースを水やお茶に置き換えるだけでも、エネルギー摂取量を減らす工夫になります。
- 甘味料入りの食品も食べ過ぎない：ゼロや低カロリーの表示があっても、量を意識しましょう。
- 食事全体のバランスを整える：主食・主菜・副菜を組み合わせ、無理のない食生活を心がけましょう。
まとめ
糖質ゼロと糖類ゼロは、どちらも糖質や糖類を控えたいときの選択肢になります。
ただし、ダイエットでは「ゼロ」という表示だけでなく、エネルギー量や食べる量、食事全体のバランスを考えることが大切です。
甘味料も上手に活用しながら、自分に合った無理のない食生活を見つけていきましょう。
気になる食品があれば、栄養成分表示を確認することから始めてみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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消費者庁「栄養成分表示について」
厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
厚生労働省「う蝕の原因とならない代用甘味料の利用法」
※1Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort, Diabetes Care. 2023 Jul 25
