こんにちは。あまが台ファミリークリニック院長の細田俊樹です。
「あれ、あの人の名前なんだっけ…」
「スーパーに来たけど、何買いに来たか忘れちゃった」
最近、そんなヒヤッとする瞬間、増えていませんか？
実は、80歳、90歳になっても脳がクリアで自分らしく人生を楽しんでいる人と、残念ながら認知症が進んでしまう人には、「ある決定的な生活習慣の違い」が存在します。
今回は、家庭医療・総合診療の専門医としての知見と、世界最高峰の医学誌が認めたデータに基づき、一生ボケない脳を作るための「4つの習慣」について詳しくお話しします。
認知症は「予防」できる時代へ：医学的根拠
目次
「歳だから仕方ない」と諦めるのはまだ早いです。
世界で最も権威ある医学誌の一つ『ランセット（The Lancet）』の委員会が2020年に発表した大規模な調査報告によれば、認知症の全症例のうち、なんと「約40%」は生活習慣や環境を整えることで、予防したり発症を遅らせたりできる可能性があると結論づけられています（※1）。
つまり、日々の「ほんの少しの行動」を変えるだけで、脳の老化は食い止められることが、最新の医学でわかってきているのです。
この報告では12のリスク要因が挙げられていますが、今回はそれらを効率よくカバーできる「4つの習慣」に絞ってご紹介します。
この4つを整えるだけで、脳を守るドミノが一気に倒れるように、将来のリスクを効率よく摘み取ることができるのです。
一生ボケない脳を作る「4つの習慣」
習慣1：「足」を動かして脳に栄養を送る
一つ目の習慣は、脳の最強の栄養剤である「歩くこと」です。
運動をすると、脳の中から「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が分泌されます（※2）。
これは、例えるなら枯れかけた脳細胞を瑞々しく蘇らせる「脳の若返り栄養剤」のようなものです。この栄養剤を作るスイッチは、実はあなたの「足」にあります。
1日4000歩〜6000歩を目安に、自分の足で脳に栄養を送り届けるイメージで歩いてみましょう。膝が痛い方は、座ったままの足踏みでも効果が期待できます。
「膝が痛くて歩くのは無理だ」「仕事が忙しくて運動する時間がない」という方もいらっしゃるでしょう。
そのお気持ち、痛いほど分かります。無理をして痛みを我慢する必要はありません。実は、椅子に座ったまま足踏みをしたり、かかとを上げ下げしたりするだけでも脳への血流は増え、効果が期待できるのです。
1日1万歩と気負わず、まずは1日4000歩〜6000歩、自分の足で脳に栄養を送り届けるイメージから始めてみませんか？
習慣2：「耳」のケアと人とのつながり
二つ目は「人とのつながりと耳のケア」です。
意外かもしれませんが、ランセットの報告でも「難聴」は認知症の最大のリスク要因の一つとして挙げられています（※1）。
耳が遠くなると会話が億劫になり、人とのコミュニケーションが減って「社会的孤立」を招きます。脳にとって孤独は大きなストレスであり、刺激がなくなることで機能が衰えてしまいます。
「聞こえにくいな」と感じたら放置せず、早めに受診しましょう。補聴器を使ってでも会話を楽しむことが、最高の脳トレになります。
習慣3：「食の多様性」で血管を守る
三つ目は「食事の多様性」です。
私は糖尿病学会にも所属していますが、糖尿病の人はアルツハイマー型認知症のリスクが約2倍になるというデータがあります（※3）。血糖値の乱れは、脳の血管や神経にダメージを与えてしまうからです。
特定のサプリに頼るのではなく、和食の合言葉「まごわやさしい」（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、芋）を意識して、多様な食材を摂ることが血管を若く保つ秘訣です。サバ缶や冷凍野菜を賢く使い、完璧を目指さず「昨日より一品だけ食材を増やす」という気楽な気持ちが、継続への近道です。
習慣4：「睡眠」は脳の大掃除
最後、四つ目は「睡眠」です。
睡眠はただ体を休める時間ではありません。寝ている間に、脳の中では「アミロイドベータ」という、認知症の原因物質の一つとされる「脳のゴミ」を洗い流す作業が行われています（※4）。
睡眠不足が続くと、このゴミが脳に溜まってしまい、認知症のリスクを高めてしまいます。いびきがひどい場合などは「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあり、治療することで脳を守ることに直結します。
今すぐできる！脳の若返りトレーニング「コグニサイズ」
ここで、座ったままできる「脳が若返るトレーニング」をご紹介します。
これは国立長寿医療研究センターも推奨している「コグニサイズ」と呼ばれる方法です（※5）。
やり方はシンプルです。
- 椅子に座って足踏みをします。
- 「1、2、3…」と数を数えます。
- 3の倍数の時だけ、手を叩きます。
「運動」と「計算」という2つのことを同時に行うことが、脳の前頭葉への血流を増やし、強力な刺激になります。「間違えちゃった！」と笑うことも、脳には良い刺激です。
認知症予備軍？セルフチェック
ご自身の現状を確認してみましょう。以下の項目にいくつ当てはまりますか？
- 同じ話を何度もしてしまう、または家族に指摘される。
- 今日が何月何日か、パッと出てこない。
- 料理の段取りが悪くなった気がする。
- 趣味や好きなことへの興味が薄れた。
- 小銭の計算が面倒で、お札ばかり使ってしまう。
もし2つ以上当てはまる場合は、脳からの「お疲れサイン」かもしれません。
諦めないで！MCI（軽度認知障害）なら回復の可能性も
もし今、「自分はもうボケ始めているのではないか」と不安でも、希望を捨てないでください。認知症の一歩手前である「MCI（軽度認知障害）」というグレーゾーンの状態であれば、適切な介入により約46%……およそ2人に1人が正常な状態まで回復したという報告（日本の国立長寿医療研究センターなどの研究）があります。※4
70代の女性、Aさんのお話です。 Aさんはもともと、飲んでいる薬もなく、病院にも通っていませんでした。よく伺うとここ数年健康診断も実施していなかったのこと。
ある時、一緒に来られた娘さんが「最近、母が大好きだった編み物を辞めてしまって、ぼんやりすることが増えたんです」と涙ぐんで相談されたんです。
私は「家庭医療・総合診療の専門医」として、Aさんの全身状態を改めて診察しました。 すると、糖尿病のコントロールが乱れ、夜もぐっすり眠れていないことがわかったんです。
私は、認知症の専門医ではありません。 しかし、「認知症を未然に防ぐ、生活習慣病のプロ」です。 Aさんに、お薬の調整だけでなく、今日お話しした「歩く習慣」や「食事のバリエーション」をもう一度徹底していただきました。またその後1か月後からは、週2回のデイサービスにも通うようになりました。
すると半年後、Aさんは診察室に、自分で編んだマフラーを巻いて、笑顔で入ってこられたんです。 「先生、これ新作なのよ」って。 血糖値が安定し、睡眠の質が上がったことで、脳の元気も取り戻されたんですね。あの時の娘さんの安心した顔は、今でも忘れられません。
認知症予防は、決して暗い闘いではありません。 Aさんのように、糖尿病や生活習慣をしっかり管理すれば、笑顔は守れるんです。
しかし、逆もまた真なりです。 もし、このサインを見逃して、生活習慣の乱れを放置してしまうと……。 残りの約6割の方は、残念ながら認知症へと進行してしまうと言われています。
だからこそ、私は声を大にして伝えたいんです。 「最近おかしいな」と思ったその時が、将来の認知症を防ぐために、今ある糖尿病や高血圧を本気で治す「ラストチャンス」であり、「ベストタイミング」なんです。
当院は認知症の専門診断を行う施設ではありませんが、糖尿病や睡眠不足を解消し、脳の老化を血管から防ぐ「予防のプロ」として、あなたを全力でサポートします。
今日からできる3日間チャレンジ
まずは3日間、脳のスイッチを入れるために以下のことに挑戦してみてください。
- 1日目：水をコップ1杯多めに飲む（脱水予防）
- 2日目：「ありがとう」を3回言う（孤立対策・会話）
- 3日目：いつもと違う道を通る（脳への刺激）
「最近おかしいな？」と思ったその時が、健康な脳を取り戻すベストタイミングです。
将来の不安がある方は、糖尿病や睡眠不足の解消を通して、一緒に予防に取り組んでいきましょう。
YouTube動画でも詳しく解説しています
YouTubeの動画でも解説中！ぜひご覧ください。
参考文献・出典
（※1）Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet. 2020;396(10248):413-446.
（※2）Cotman CW, Berchtold NC. Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 2002;25(6):295-301.
（※3）Biessels GJ, et al. Risk of dementia in diabetes mellitus: a systematic review. Lancet Neurol. 2006;5(1):64-74.
（※4）Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
（※5）国立長寿医療研究センター「コグニサイズ」
（※6）Shimada H, et al. Reversibility of mild cognitive impairment in a community-based elderly population. J Am Geriatr Soc. 2019 (Based on NILS-LSA and similar Japanese cohort studies).
