高血圧は減塩だけじゃない！カリウムと調味料の選び方を管理栄養士が解説
みなさんこんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の森川です。
高血圧対策というと、「塩分を減らすこと」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もちろん、食塩のとりすぎは血圧を上げる大きな要因のひとつです。
今回は、減塩以外に意識したいポイントと、毎日の食事で使う調味料の選び方についてご紹介します。
この記事では、高血圧の方が今日から実践できる「減塩のコツ」「カリウムのとり方」「調味料の選び方」を管理栄養士がわかりやすく解説します。
目次
まずは「塩分」を意識しよう
食塩をとりすぎると、体の中に水分をため込みやすくなり、血液の量が増えることで血圧が上がりやすくなります。
そのため、高血圧対策では「薄味」を意識することが大切です。
高血圧の方は、食塩摂取量1日6g未満がひとつの目安です。
特に注意したいのが、しょうゆ、みそ、ドレッシング、めんつゆ、ソースなどの調味料です。
「料理そのものは薄味なのに、しょうゆをたっぷりかけていた」ということもあります。
例えば、冷奴やお刺身にしょうゆをたっぷりかけるのではなく、少量を小皿に出して、つけて食べるだけでも使う量を減らしやすくなります。
また、汁物は具を多めにして汁を少なめにする、ラーメンやうどんなどの汁を全部飲まない、といった工夫もおすすめです。
「カリウム」も意識してみよう
高血圧対策では、塩分だけでなく「カリウム」という栄養素にも注目してみましょう。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを体の外へ排出する働きがあります。
カリウムは、野菜や果物、いも類、豆類などに多く含まれています。
例えば、
- ほうれん草
- 小松菜
- トマト
- かぼちゃ
- じゃがいも
- さつまいも
- バナナ
- キウイ
- 豆類
などが代表的です。
「毎日たくさん野菜を食べるのは難しい」という方は、冷凍野菜やカット野菜を利用するのもおすすめです。
腎機能が低下している方や、カリウムについて医師から指示を受けている方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士にご相談ください。
また、バナナやキウイなど果物には糖質が含まれるため、血糖値が気になる方は、食べる量にも注意しましょう。
ドレッシングは「種類」だけでなく食塩量をチェック！
ドレッシングは、サラダを食べるときに何気なく使っている調味料のひとつです。
「野菜を食べているから健康的」と思っていても、ドレッシングをたっぷりかけることで、思った以上に食塩をとっている場合があります。
ドレッシングは商品によって食塩相当量が異なります。購入時には「大さじ1杯（15g）あたり」または「1食分あたり」の食塩相当量を確認してみましょう。
ここで注意したいのが、「ノンオイル＝減塩」ではないということです。
ノンオイルドレッシングは、油を使わずカロリーを抑えた商品ですが、塩分まで少ないとは限りません。
「ノンオイルだからたっぷりかけても大丈夫」ではなく、食塩相当量と使用量の両方を確認することが大切です。
例えば、食塩相当量0.7gのドレッシングを大さじ1杯使うと、それだけで約0.7gの食塩をとることになります。
大さじ1杯と聞くと少なく感じるかもしれませんが、毎日使えば積み重なります。
そこでおすすめなのが、「かける」より「つける」方法です。
サラダ全体にドレッシングをたっぷりかけるのではなく、小皿に少量を入れて、食べるときにつけることで使用量を調整しやすくなります。
「塩分以外の味」を上手に利用しよう
減塩すると、「味が薄くて物足りない」と感じることもあります。
そんなときは、塩分を増やすのではなく、塩分以外の「おいしさ」をプラスしてみましょう。
例えば、
- レモン＋こしょう
- 酢＋オリーブオイル
- ごま＋香味野菜
- わさび＋しょうゆ
- からし＋酢
などの組み合わせがおすすめです。 
レモンや酢の酸味、こしょうやわさびなどの香辛料、しょうがやねぎなどの香味野菜を利用すると、塩分を控えても味に変化をつけることができます。
「減塩＝味気ない食事」ではありません。
調味料の種類や使い方を工夫することで、塩分を控えながら、おいしく食べることができます。
まとめ
高血圧対策というと、「しょうゆを我慢しなきゃ」「味の薄いものしか食べられない」と考えてしまう方もいるかもしれません。
でも、毎日の食事を少し見直すだけでも、できることはたくさんあります。
- 食塩は1日6g未満を意識する
- 野菜や果物などからカリウムをとる
- しょうゆやドレッシングは「かける」より「つける」
- 商品を選ぶときは食塩相当量を確認する
- 酢・レモン・香辛料などを利用して、おいしく減塩する
このように、ひとつのことだけを頑張るのではなく、いくつかの方法を組み合わせることが大切です。
まずは、「しょうゆを少し減らしてみる」「ドレッシングをかけすぎない」「野菜を一品追加する」など、できそうなことから始めてみましょう。
高血圧と糖尿病は一緒にみられることも少なくありません。
健康診断で血圧だけでなく、血糖値やHbA1cも高いと言われた方は、食事全体を一度見直してみましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
高血圧について、食事だけでなく検査や治療についても詳しく知りたい方は、当院の高血圧専門ページもご覧ください。
千葉市・茂原市方面からも通院いただいています。
関連ブログ
【参考文献】
・日本高血圧学会『高血圧管理・治療ガイドライン2025』
・厚生労働省『e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」』
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
・厚生労働省『e-ヘルスネット「高血圧」』
