血糖値を下げる“習慣づくり”5つのコツ。忙しい人こそ試してほしい

血糖値を下げる「習慣づくり」5つのコツ！忙しい人こそ試してほしい

 こんな方に読んでほしい記事です

 

そんな方へ、「忙しい人こそ試してほしい」血糖値改善のための「シンプルで続けやすい」5つのコツをお伝えします。

 自己紹介

みなさんこんにちは。
千葉県のあまが台ファミリークリニック院長・総合診療専門医の細田敏樹です。
私はこれまでに年間4,000人以上の糖尿病患者さんを診てきました。

多くの方から、

というご相談をいただきます。
そんな皆さんの努力が「無理なく・続く」ために、今日ご紹介する5つのコツはきっと役立つはずです！

忙しいあなたでも実践できる！血糖値を下げる5つの習慣

1. 朝食に「たんぱく質」を足す

ご飯だけ、パンだけの朝食になっていませんか？
卵、納豆、ヨーグルトなどたんぱく質を加えるだけで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます（✳︎1）。

2. 食べる順番を「野菜→たんぱく質→炭水化物」にする

同じ内容でも、順番を変えるだけで血糖値の急上昇を防げます（✳︎2）。
食前に「サラダをひと口」意識するだけでも大きな効果があります。

3. 1日1回は“ゆっくり歩く時間”をつくる

早歩きじゃなくてOK。
夕食後20分の散歩が、血糖値を下げるのにとても効果的です（✳︎3）。
仕事の合間に階段を使う、コンビニまで歩くなどでも十分です。

4. 夜の「だらだら食べ」をやめる

寝る前のお菓子や夜遅い食事は、血糖値が下がりにくくなる原因に。
「○時以降は食べない」とルールを決めておくだけで、改善に向かいます（✳︎4）。

5. “記録”をつけることで意識が変わる

体重や血糖値だけでなく、食事の内容を記録することが血糖コントロールに大きな影響を与えます。

当院には4人の管理栄養士が在籍しており、患者さんに「食事日記」をつけてもらいながら、定期的に栄養指導を行っています。

その中で私が実感しているのは、

ということです。

記録することは、自分の食生活を客観的に見つめ直すチャンス。
さらに、専門家と共有することで「気づき」が生まれ、無理なく続けられる改善策が見えてきます（✳︎5）。

まとめ　無理をしない工夫こそ、血糖値改善の近道

血糖値を下げるには、継続できる“小さな工夫”の積み重ねが大切です。

薬に頼ることを悪いことだと感じている方も多いですが、

大切なのは、“あなたに合った方法”を見つけること。

糖尿病と向き合いたいあなたへ。詳しくはこちらをご覧ください

当院では、これまで4,000人以上の糖尿病患者さんと向き合ってきた経験をもとに、
血糖コントロールや食事の工夫、薬をなるべく使わない治療の選択肢など、一人ひとりに合った方法を一緒に考えています。

「薬をなるべく使いたくない」「他院でうまくコントロールできない」そんな方こそ、ぜひ一度ご覧ください。

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参考文献（✳︎）

1. Gannon MC, Nuttall FQ. Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes. Diabetes. 2004;53(9):2375-2382.
2. Shukla AP et al. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99.
3. Colberg SR et al. Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association joint position statement. Diabetes Care. 2010;33(12):e147-e167.
4. Brouwer-Brolsma EM et al. Timing of food intake and its effects on obesity and metabolic risk. Nutrients. 2020;12(4):1232.
5. Burke LE et al. Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102.