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隠れ脂肪肝見逃していませんか！？脂肪肝を根本的に改善させる食事療法3選
みなさんこんにちは！管理栄養士の小島です。
最近温度も湿度も上がってきましたが、皆様体調は崩されてないですか？
私は最近運動を始めて、あらためて食事を見直してみたおかげで、天気が雨でも晴れの日でも
仕事の日も、お休みの日も今まで以上に、心身共にスッキリしています！！
改めて運動・食事改善することが大切だと実感できました。
今後、患者さんとお話しする際には、食事のことはもちろんですが、運動についても家で気軽に取り組めるものや、ストレッチ、楽しみながらできるものを積極的にご紹介していきたいです！
『脂肪肝』がテーマのブログです！
当院の患者様もそうですが、食生活が西洋化してきているこの現代で肥満やメタボリックシンドローム患者が増えています。
それに伴い非アルコール性脂肪性肝疾患（いわゆるアルコール以外の原因で脂肪肝になった状態）が急増し、
「健康診断受診者の４人に1人は非アルコール性脂肪性肝疾患」と言われるほどになりました。非アルコール性脂肪性肝疾患は肝硬変へ進行する可能性も多々あり、早めに肝機能を改善する必要があります！
このブログを読んでいる方で、
私、太っているのに、運動・食事を意識していないかも・・・
と思われている方は、
最後までご覧いただけると自分に合った改善方法が見つかるかもしれません！
前置きが長くなりましたが・・・
今回の内容は、
＊ファストフードなど加工食品を食べる機会が多い
＊肥満もしくは生活習慣病（糖尿病・脂質異常症・高血圧症・メタボリックシンドローム）
脂肪肝とは
脂肪肝という言葉をみなさんは聞いたことがありますか？
今このブログを読んでくださっているみなさんは、もしかしたら病院や、
健康診断で耳にした事があるかもしれません。
食事でとった脂質や糖質は、肝臓で分解されたり変化したりして中性脂肪になります。
脂肪肝はこの中性脂肪が肝臓に溜まった状態で、放置すると肝炎や肝硬変などを引き起こします。
厚生労働省では・・・
とされています。
脂肪肝の原因
そんな脂肪肝ですが、どのような生活が原因となるのでしょうか。
こんな人は要注意！
□脂っこいもの・アルコール・炭酸飲料を多く摂取している人
□果物やおやつをよく食べる習慣がある
□丼や惣菜パンなどをよく摂取している
□運動習慣がない人
□家族に脂肪肝の人がいる
チェックリストにチェックが多いほど注意が必要です。
原因の多くは、アルコールの多量摂取（アルコール性脂肪肝）あるいは不規則な生活習慣を背景とした肥満（非アルコール性脂肪肝）です。
しかし、一部は遺伝的な原因等でも発症し、肥満でないのに脂肪肝になる場合もあります。
脂肪肝の人に知って欲しい症状や食生活
でも、
脂肪肝ってただ太っているだけで健康には影響ないんじゃないの？
と思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
それは違います！
初めにも出てきた通り、
放置すると肝炎や肝硬変などを引き起こす場合もあります。
また、肝不全や肝がん、食道静脈瘤などの合併症が起こり、
最終的には死に至る可能性があります。
そんな脂肪肝の症状は何があるのでしょうか。
脂肪肝の主な症状
ここまでで、脂肪肝とその原因を記載してきましたが、具体的にどのような症状があるかを記載していきます。中には日常生活に支障をきたしてしまうものもあるので、
ご自身にも当てはまるかどうか、是非比べてみてください。
脂肪肝の主な症状７選
② 肩こり
③ 集中力が続かない
④ お腹の膨満感
⑤ 足がむくむ
⑥ 食欲低下
⑦ 頭がぼーっとする
これらの症状が現れ、さらに進行すると、
右上の腹部（肝臓がある位置）に痛みが現れる
黄疸（皮膚や白目が黄色くなる）
などの症状が見られることもあります。
初期の段階では症状がほぼ出ないので、ここまでくると相当進行しているサインです。
脂肪肝以外にも原因があるかもしれませんので、早めに医療機関を受診しましょう！
脂肪肝の人におすすめの食事療法３選
食べない方が良いものは、高脂肪食やアルコールですが、どんな食事をすると良いのでしょうか。おすすめの方法３つをご紹介します。
① 地中海食を取り入れてみる
低カロリーの野菜や海藻、きのこ類のほか、穀物や豆類・ナッツ、魚介類、オリーブオイルなどのいわゆる「地中海食」も肝臓によいとされています。
地中海食の例
【よく食べる物】
・オリーブオイル ・野菜,果物 ・豆,ナッツ類 ・種子類
・ハーブやスパイス（塩などの代わりに調味料として使用） ・全粒粉
朝・昼の時間に取るようにしましょう。
量はみかんだと１〜２個 りんご・梨だと１個の半分、
葡萄だと皮付き７〜１０個程度、キウイだと1.5個 程度です。
もし他の果物で気になる場合は当院管理栄養士にいつでも質問してみてください！
【週に2回以上適度に】
・魚 ・シーフード
特に青魚がおすすめです。
【週に数回】
・チーズ ・ヨーグルト ・卵 ・鳥肉
【月に数回】（控えた方が良いもの）
・牛肉や豚肉 ・お菓子,ケーキなど
【適度に】
・ワイン（飲む場合は少量）
② ヘルシーな和食を心がける
お豆腐や、焼き魚、お味噌汁、納豆などのヘルシーなものを食卓に取り入れましょう。
【おすすめの食材や調理法】
・豆腐料理（冷奴や湯豆腐など）
・ひじき
・わかめなどの海藻類
・焼き魚（特に青魚がおすすめです）
・おひたし（ほうれん草などで作るとヘルシーです）
・納豆
・酢の物（きゅうりとたこやカニカマで作るのも◎）
和食はヘルシーで低カロリーな場合が多いですが、
塩分のとりすぎは高血圧など別の病気になる可能性もあるので、注意しましょう。
③ 間食は量と質と時間がポイント！
忙しい毎日の中で、ちょっと一息つける「おやつの時間」が楽しみ、という人も多いのではないでしょうか。でも、おやつをよく食べても太らない人もいれば、少しずつ体重が増えてしまう人もいますよね。
その違いは、食べ方や選ぶものにあるのかもしれません。
ポイントを知って、体にやさしいおやつの楽しみ方を見つけましょう。
【おやつを食べる時間について】
１０時のおやつ・３時のおやつと言われていますが、皆さんはどの時間におやつを食べていますか？
実は、おやつを食べるのにおすすめの時間は午後2時から4時頃です。
この時間帯はカロリーが体脂肪として蓄積されにくいため、間食には最適です。
反対に、夜から翌朝にかけては体脂肪を蓄積しやすくなるタンパク質が活性化するため、夕食後のデザートや甘い飲み物は体重が増えやすくなる原因になります。
【どんなおやつを選ぶと良いのか】
栄養指導をしていると
「習慣的に甘いものを食べてしまう」
「家にあるとつい食べてしまう」
とお悩みの方が多くいらっしゃいます。
砂糖を含む食品は食後の血糖値を急激に上昇させ、一時的に満足感を得られます。
しかし、その後血糖値が急激に下がることで空腹感が強まり、さらに糖分を欲してしまう原因になります。
そのため、糖質を抑えたおやつを選ぶことがポイントです。
· ナッツ（ミックスナッツ1日10〜20粒程度）
· チーズ（６Pチーズ２個まで）
· ちくわ（２〜３本）、笹かま（１〜２個）、魚肉ソーセージ（1本程度）
· ゆで卵（１個程度）
これらに含まれるタンパク質や良質な脂質は血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良くなるため間食に適しています。
また、甘いものが欲しいときは大豆を使ったお菓子（バータイプやクッキーなど）がおすすめです。
大豆に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪が蓄積されにくくなります。
それでも・・・
たまにはカロリーを気にせずに、おやつを楽しみたい時もありますよね。
「昨日ちょっと食べすぎたかも…」
と思ったら、次の日に少し調整すれば大丈夫です。
ゆるやかにバランスをとっていけば、心も体もきっと心地よく過ごせるはずです！！
上記3つは、脂肪肝を根本的改善に直結しますので、
どれか一つでも取り組めそうなことから始めてみてくださいね＾＾
脂肪肝や糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸症候群――「もしかして私も？」と気になる方へ。
こちらのyoutubeも併せてご覧ください👇
【 放置厳禁 !!】脂肪肝 の 原因 と治 療法 ５選
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まとめ
いかがでしたか？
初期には症状がない脂肪肝ですが、進行すると怖い病気ですので、予防、早期改善がとっても大切です。
特に、食事面で意識するだけで、改善される場合も少なくありませんので、
今回のこのブログで参考になることがあれば、ぜひ実践してみてください。
不安なことや、気になることがあれば当院スタッフまで、いつでもご相談ください。
あなたの健康を喜んでサポートします＾＾
おまけ
🏋️♀️おまけ🏋️♀️ おすすめの運動
皆さんお食事ももちろんですが、日常的に運動はされていますか？
運動が好きな方も、そうではない方も健康のための運動を心がけていただきたいです！
厚生労働省もおすすめしている運動をご紹介します！
運動のポイントは、有酸素運動＋無酸素運動（いわゆる筋トレなど）を組み合わせることが重要です。下記の①から１つ以上②から１つ以上できるものを組み合わせてみましょう！
・ウォーキング（ルームランナーを使用してもいいですし、散歩でも良いです）
・水中運動（水中でウォーキングしたり、軽く泳いだりします）
・エルゴメーター（エアロバイク、自転車などもOKです！）
・スクワット（ダンベルを使用したものなどありますので、youtubeなどで調べてみましょう）
スクワットは、初心者であれば10回×２セットくらいから始めるのが良いでしょう
・踵あげ、つま先あげ
こちらは、今後の筋力低下、運動能力維持にも効果的です。
・プランク
・ランジ（片足ずつ前に出してしゃがむ動きです）
これらを組み合わせることで、脂肪肝だけでなくさまざまな生活習慣へのアプローチ、
体調管理などにもつながります。
ご自身のためにも、周りの方の健康のためにも、ぜひ誰かを誘って一緒に取り組んでみてください！
最後までご覧いただきまして、ありがとうございました！
参考文献
【引用】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html
e-ヘルスネット/厚生労働省
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/g8tz9yghk0y1
ユビー病気のQ＆A
https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/fatty-liver-banana
EPARKくすりのお役立ちコンテンツ
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/fukushima/cat070/20231005/
全国健康保険協会 協会けんぽ
https://www.mhlw.go.jp/content/000656470.pdf
肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム/厚生労働省
