リバウンドを繰り返すと血糖値はどうなる？糖尿病予防のために大切なこと

ダイエットで一度は痩せたいけれど、結局また戻ってしまう。健康診断で血糖値やHbA1cを指摘されているのに、体重管理が続かない。そんな悩みを抱えていませんか。

「少し痩せてもまた戻るなら意味がないのでは」

「まだ糖尿病ではないから、そこまで気にしなくてもいいのでは」

このように感じる方は少なくありません。

しかし、糖尿病予防で本当に大切なのは、短期間で一気に体重を落とすことではなく、無理のない方法で体重を整え、それを維持していくことです。

体重の増減を何度も繰り返す、いわゆるリバウンドは、血糖管理の面でも不利になる可能性があります（※1）。

今回は、リバウンドを繰り返すと血糖値にどのような影響がありうるのか、そして糖尿病予防のために何を大切にすべきかをわかりやすく解説します。

皆さん、こんにちは。あまが台ファミリークリニック院長の細田です。

私は医師歴25年の家庭医療専門医で、日本糖尿病学会正会員として、年間約5000人の糖尿病の患者さんを診療しています。

日々の診療では、「血糖値が高めと言われた」「体重が増えてきた」「自己流ダイエットでは続かない」といったご相談を多く受けています。

糖尿病は、症状が出てから慌てて対応するよりも、その前の段階で生活や体重を整えていくことがとても重要です。この記事が、そのきっかけになればと思います。

結論｜糖尿病予防で大切なのは、急いで痩せることよりも、戻りにくい体重管理です

結論からお伝えすると、糖尿病予防で大切なのは、短期間で大きく痩せることではありません。

無理のない方法で体重を整え、リバウンドを繰り返さずに維持することです。

理由は、体重増加、とくに内臓脂肪の増加が、インスリンの効きを悪くし、血糖値を上げやすくするからです（※2）。

一方で、糖尿病予備群の方では、体重の5〜7％程度の減量でも、将来の2型糖尿病の発症リスクを下げることが知られています（※3）（※4）。

つまり、10kg、15kgと急激に落とすことよりも、まずは少しでも現実的に続けられる減量を目指し、その後に戻さないことの方が、血糖値の面でも意味が大きいのです。

なぜリバウンドを繰り返すと血糖値が気になるのか

体重が戻ると、血糖値も悪化しやすくなるからです

体重が増えると、体の中でインスリンが効きにくくなる、いわゆるインスリン抵抗性が強くなりやすくなります（※2）。

インスリン抵抗性が進むと、血糖値が上がりやすくなり、将来的に糖尿病へ進みやすくなります。

せっかく減量して血糖値が少し改善しても、その後にリバウンドすると、また同じ問題が起こりやすくなります。

「でも、少し戻るくらいなら大丈夫では」と思う方もいるかもしれません。たしかに、1回体重が増えたからすぐ糖尿病になるわけではありません。

ただ、何度も増減を繰り返す生活パターンは、結果として食事や運動の習慣が安定しにくく、血糖管理もしづらくなりがちです。

ですから、糖尿病予防では「痩せること」そのものより、「戻りにくい形で痩せること」の方が重要です。

体重の乱高下そのものが、糖尿病リスクと関連する可能性があるからです

体重の増減を何度も繰り返す状態は、英語でweight cyclingと呼ばれます。

成人を対象とした研究の解析では、このweight cyclingが新規の糖尿病発症リスクと関連していたことが報告されています（※1）。

ここで、「ではダイエット自体がよくないのですか」と不安になる方もいると思います。そうではありません。問題なのは、無理な方法で急いで減らし、その反動で大きく戻してしまうことです。

適切な方法で減量し、その後の維持まで見据えることは、むしろ糖尿病予防にとって重要です。だからこそ、自己流で何度も失敗している方ほど、やり方の見直しが必要になります。

リバウンドを繰り返しやすい人の特徴

リバウンドしやすい方には、いくつか共通点があります。

こうした方に共通するのは、意志が弱いことではありません。やり方が、その人の生活に合っていないことが多いのです。

たとえば、仕事が忙しく昼食が不規則な方に、毎日完璧な自炊を求めても長続きしません。子育て中の方に、毎日1時間の運動を前提にした計画を立てても現実的ではありません。

だからこそ、糖尿病予防のための体重管理は、理想論ではなく、その方の生活の中で続く形に調整することが大切です。

糖尿病予防のために大切な5つのこと

1．最初から完璧を目指さず、続けられる減量を目指す

糖尿病予防では、体重の5〜7％程度の減量でも意味があります（※3）（※4）。

たとえば70kgの方なら、3.5kgから5kg程度の減量でも十分に価値があります。

「せっかくやるなら10kg以上痩せないと意味がない」と思う方もいますが、その考え方は挫折しやすくなります。まずは実現可能な目標を設定し、それを維持することの方が結果につながります。

2．体重だけでなく、血糖値やHbA1cも一緒に見る

ダイエット中は、どうしても体重計の数字に目が向きがちです。しかし、糖尿病予防では、血糖値やHbA1cも大切な指標です。

なぜなら、体重の変化が大きくなくても、食事や運動の改善によって血糖値が良くなることがあるからです。逆に、体重だけに一喜一憂すると、焦って極端な方法に走りやすくなります。

「体重があまり減っていないから意味がない」と感じる方もいますが、健診データを一緒に見ると、実は改善していることも少なくありません。数字の見方を広げることが、継続の助けになります。

3．運動は、頑張ることより続けることを優先する

糖尿病予防では、週150分程度の中等度の身体活動が推奨されています（※3）。

ただし、最初から激しい運動を始める必要はありません。

このように、生活に組み込みやすい方法の方が長続きします。

「忙しくて運動する時間がありません」という声はとてもよくわかります。だからこそ、ゼロか100かではなく、今の生活の中で何を足せるかを考えることが大切です。

4．睡眠やストレスも軽視しない

食事と運動ばかり注目されがちですが、睡眠不足やストレスも体重管理や血糖管理に影響します（※5）。

夜更かしが続く、疲れて甘いものに手が伸びる、休日に生活リズムが大きく崩れる。このような状態では、ダイエットの計画があっても実行しにくくなります。

「そこまで全部はできません」と感じる方もいると思います。それでも、就寝時間を少し整える、夜食の回数を減らす、寝る直前のスマホ時間を短くするなど、小さな調整から始めるだけでも違います。

5．自己流でうまくいかないときは、医療につなげる

何度もリバウンドを繰り返している方は、意志が弱いのではなく、今の方法では再現性が低いだけかもしれません。

特に、健康診断で血糖値やHbA1cを指摘されている方、体重増加に加えて高血圧や脂質異常、脂肪肝がある方は、早めに医療機関で相談する意味があります。

「まだ糖尿病ではないのに受診してもいいのですか」と聞かれることがあります。

もちろん大丈夫です。むしろ、症状が出る前、治療が必要になる前の段階で動けることが、糖尿病予防では大きな強みになります。

こんな方は一度ご相談ください

• 健康診断で血糖値やHbA1cが高めと言われた
• ダイエットで痩せても毎回リバウンドしてしまう
• 体重増加とともに血圧や脂質も気になっている
• 糖尿病の家族歴があり、将来が心配
• 自己流では限界を感じている

糖尿病予防は、症状が出てから始めるより、まだ選択肢が多い段階で始める方が進めやすいです。

健診異常をきっかけに、今の生活を少し見直したいという方も、お気軽にご相談ください。

※当院には5名の国家資格を持ったプロの管理栄養士がいます。

まとめ

リバウンドを繰り返すと、体重だけの問題ではなく、血糖値や将来の糖尿病リスクの面でも不利になる可能性があります（※1）。

糖尿病予防で大切なのは、短期間で大きく痩せることではなく、

• 無理のない目標を立てること
• 体重だけでなく血糖値やHbA1cも見ていくこと
• 食事、運動、睡眠を整えること
• 痩せた後の維持まで考えること
• 必要なときに医療につなげること

この流れを作ることです。

何度も自己流でうまくいかなかった方ほど、やり方を変えるタイミングかもしれません。健診で血糖値を指摘された方、将来の糖尿病が心配な方は、早めに一度ご相談ください。

参考文献

（※1）Zou H, et al. Association between weight cycling and risk of developing diabetes in adults: A systematic review and meta-analysis. J Diabetes Investig. 2021.

（※2）American Diabetes Association Professional Practice Committee. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. Diabetes Care.

（※3）Centers for Disease Control and Prevention. Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes.

（※4）Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002.

（※5）American Diabetes Association Professional Practice Committee. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities. Diabetes Care.