血糖値が気になる方へ｜トマトとブロッコリーはどちらがよい？管理栄養士が解説
こんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の小笠原です。
ダイエット中や血糖値が気になるとき、野菜を食べた方がよいとはわかっていても、何を選べばよいか迷う方は多いのではないでしょうか。
「いや、トマトも良いって聞くけど…？」
このように迷ったことはありませんか？
今回はダイエット中の野菜について考えてみたいと思います。
一緒に考えていきましょう。
ブロッコリーの特徴
まずブロッコリーについてです。
ブロッコリーは100gあたり約37kcalと低カロリーでありながら、食物繊維が豊富に含まれています。
また、腸内環境を整えることで代謝改善にも役立ちます。・さらに、ビタミンB群も含まれており、糖質や脂質の代謝を助けるため、「食べたものをエネルギーとして使いやすくする」という点でもダイエットに有利です。
実際に、食物繊維の摂取量が多い人ほど体重増加が抑えられる傾向があると報告されています。
このようにブロッコリーは、「まず体重を減らしたい」「食べ過ぎを防ぎたい」という方に向いています。
トマトの特徴
つぎに、トマトについてです。
トマトは100ｇあたり約20Kcalと、ブロッコリーと比較しても低カロリーです。
水分が多くさっぱりと食べやすいことも特徴のひとつです。
特に注目されているのが、赤い色素成分であるリコピンです。
リコピンは強い抗酸化作用を持ち、脂質代謝を助ける作用や中性脂肪の低下に関与する可能性が示されています。
また、トマトに含まれる成分（13-oxo-ODA）が脂肪燃焼に関わる遺伝子を活性化するという研究もあり、代謝を高める働きが期待されています。
さらに、トマトの摂取は食後血糖値の上昇を緩やかにする可能性もあり、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防という点でも有用です。
では、どちらか一方だけを選べばよいのでしょうか。
実はそうではありません。
ダイエットで最も重要なのは「総摂取カロリー」と「栄養バランス」です。
ブロッコリーで満腹感を得ながら食事量をコントロールし、トマトで代謝改善や抗酸化作用を補う、という組み合わせが理想的です。
さらに、これらにたんぱく質（肉・魚・大豆製品など）を組み合わせることで、筋肉量を維持しながら効率よく体重を減らすことができます。
血糖値や糖尿病が気になる方へ
野菜の選び方や食べる順番は、血糖値の上がり方にも関係します。
「健診で血糖値を指摘された」「食事をどう見直せばよいかわからない」という方は、糖尿病内科のページも参考にしてみてください。
取り入れ方のコツ
ブロッコリー
・目安は、 1日100〜150g（約6〜10房）程度です。
手軽に利用できる冷凍のブロッコリーを利用してみましょう。
水をほとんど使わないため栄養が残りやすいということがメリットです。他には、フライパンやグリルを使用して焼くこともお勧めです。
ビタミンＣなどの水溶性ビタミンを残すことができて、ビタミンＡやビタミンＫなどの脂溶性ビタミンを効率よく吸収することができます。
・お勧めの味付けは、ポン酢や塩昆布、カレー粉、ノンオイルドレッシングなどを使用していただけるとさっぱりと食べることができると思います。
反対に気を付けていただきたい味付けは、マヨネーズや濃厚ドレッシングです。
カロリーや脂質が高くなってしまいますので、注意しましょう。
トマト
・目安はＭサイズのトマトなら、1日2個程度。
ミニトマトなら、1日10個から15個程度です。
1度にたくさん食べるより、適量を継続して取りることを心がけましょう。
・お勧めの調理法は、生のまま食べることと、加熱して食べることもお勧めです。
リコピンは脂溶性のため、オリーブオイルなどと一緒に摂ると吸収が促進されます。
リコピンは加熱することで細胞壁が壊れ、吸収率が向上します。
トマトソースやスープなどもおすすめです。
摂取するタイミングは、朝がお勧めです。
朝がいちばんリコピンの吸収が良いことが明らかになりました 。
まとめ
・食事量を減らしたい → ブロッコリー
・脂質代謝を助ける・代謝改善効果 → トマト
・最も効果的 → 両方を組み合わせる
・冷凍のブロッコリーやミニトマトを食事の時にプラスする
それぞれ役割が異なるため、メリットを活かして使い分けることが重要なことがわかりました。
無理な制限ではなく、継続できる食事を意識することが、健康的なダイエット成功の鍵です。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
血糖値・体重・食事のことでお悩みの方へ
「野菜を食べているのに血糖値が高い」
「体重がなかなか減らない」
「自分に合った食事の見直し方を知りたい」
そのような方は、まずは医師の診察で現在の体の状態を確認することが大切です。
※管理栄養士による栄養指導は、医師の診察により必要性を判断した上でご案内しています。予約をされたすべての方が、当日に栄養指導を受けられるわけではありません。
関連ブログ
参考文献・研究
・Boeing H, et al. “Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases.” Eur J Nutr. 2012.
・Sesso HD, et al. “Dietary lycopene, tomato-based food products and cardiovascular disease.” J Nutr. 2005.
・Kim Y, et al. “Effects of dietary fiber on weight loss.” Nutrients. 2016.
・NARO（農研機構）「トマト摂取と血糖上昇抑制に関する研究」
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
