血糖値が気になる方へ｜夜遅い食事になる時は食べない方がいいの？管理栄養士が解説
こんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の森山です。
「夕食の時間が遅くなってしまう時は食べない方がいいですか？」
このような不安を感じてご相談いただくことが多々あります。
仕事などで帰宅が遅くなり、どうしても夕食が夜遅い時間になってしまう方は多いと思います。
血糖値や体重が気になっていて、「遅い時間に食べるのはよくないのかな…」と迷うことがありますよね。
確かに、夜遅い時間の食事は、エネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいことが示されています。
しかし、完全に抜いてしまうと、長時間の空腹で体がエネルギーをため込みやすくなることに加え、次の食事で血糖値が急上昇するリスク（血糖値スパイク）があります。
そのため、夜遅い食事を「やめる」のではなく、「工夫して負担を減らす」ことが大切です。
目次
夜遅い食事の負担を減らす3つのポイント
体への負担を減らすために、意識していただきたいことが3つあります。
①昼食から夕食の間隔が空く時は夕食を2回に分けて食べる（分食）
昼食から夕食までの時間が長く空いてしまう場合、夕方におにぎりなど軽く主食をとっておき、帰宅後は野菜やたんぱく質中心の「軽めの食事」にする方法です。
この食べ方は、長時間の空腹を避けられるため、次の食事で血糖値が急に上がりにくく、夜遅い食事の負担を減らすことにつながります。
②脂質の多いものは控える
夜は活動量が少なく、食事でとったエネルギーが消費されにくい時間帯です。
そのため、脂質の多い料理や糖質が多い単品メニュー（ラーメンや丼もの）を遅い時間に食べると、体脂肪として蓄積されやすくなります。分食がどうしてもできない場合は、特にこの点を意識しましょう。
③就寝2時間前には食事を済ませる
胃が食べ物を消化するには2〜3時間かかります。
寝る直前に食べると、内臓が休めず睡眠の質が下がりやすくなります。そのため、できるだけ就寝2時間前には食べ終えるようにしましょう。
明日からできる工夫
- 夕方におにぎりやバナナなど軽い主食をとり、帰宅後は味噌汁＋豆腐やサラダを食べる
- どうしても一食で済ませたい日は、脂質を控え、「サラダ＋おかず（たんぱく質）＋少量のごはん」の組み合わせにする
- 入浴前に食事を済ませ、できるだけ夕食後から就寝までの時間をあけるようにする
できる範囲で、このような工夫を試してみてください。
まとめ
- 夜遅い食事を「やめる」のではなく、「工夫して負担を減らす」ことが大切
- 昼食から夕食の間隔が空く時は夕食を2回に分けて食べる（分食）
- 脂質の多いものは控える
- 就寝2時間前には食事を済ませる
無理に食事を抜いてしまうのではなく、今回ご紹介した3つのポイントを意識して、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
血糖値についてもっと詳しく知りたい方は、当院の糖尿病診療の詳細ページもあわせてご覧ください。
関連ブログ
【参考文献】
“みんなの食育”農林水産省. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html, (参照 2026-07-8)
