こんにちは。
あまが台ファミリークリニック管理栄養士の宇佐美です。
「便秘が気になるので、食物繊維をたくさんとった方がいいですか？」
このようなご相談をいただくことがあります。
便秘対策というと、「野菜をたくさん食べる」「食物繊維をとる」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
実際に、食物繊維は便の材料となったり、腸内細菌に利用されたりすることで、便通を整える働きが期待されています。
今回は、便秘対策として知っておきたい食物繊維のとり方について、管理栄養士の視点から解説します。
目次
【便秘対策で意識したいポイント】
便通を整えるために、まず意識していただきたいことが3つあります。
① 食物繊維を毎日の食事に取り入れる
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあり、水溶性食物繊維は腸内細菌に利用され、腸内環境を整える働きが期待されています。
食物繊維は、野菜だけでなく、豆類、いも類、きのこ類、海藻類、果物、穀類などにも含まれています。
どちらか一方だけに偏らず、さまざまな食品からとることを意識しましょう。
② 「野菜だけ」に偏らず、食品の種類を増やす
野菜を増やすことにこだわりすぎずとも、1日の中でいろいろな食品を組み合わせることで食物繊維を補いやすくなります。
例えば、
・朝食に「ごはん＋納豆＋味噌汁」
・昼食に「ごはん＋野菜のおかず＋きのこ料理」
・デザートに「果物」
などが挙げられます。
「野菜をたくさん食べなければ」と頑張りすぎるのではなく、普段の食事に食物繊維を含む食品を1品ずつ加えていくことから始めてみましょう。
③ いきなり増やしすぎず、少しずつ増やす
普段あまり食物繊維をとっていない方が、急にたくさんとると、お腹の張りなどが気になる場合があります。
まずは「白米に時々麦や雑穀を取り入れる」「味噌汁にきのこやわかめを加える」など、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
【明日からできる食物繊維のとり方】
特別な食品を用意する必要はありません。
例えば、
- 白米だけではなく、麦ごはんや雑穀ごはんを取り入れる
- いつもの味噌汁に、きのこやわかめを加える
- 納豆や豆腐などの豆類を食事に取り入れる
- 野菜のおかずを1品追加する
- ひじき、わかめ、きのこなどを料理に取り入れる
など、できることから始めてみましょう。
初めから完璧でなくても大丈夫です。自分に合う方法で、無理なく続けることが大切です。
【便秘が続く場合は食事だけで判断しないことも大切】
便秘には、食事だけでなく、運動不足や生活リズムなどさまざまな要因が関係します。
また、便秘は「便の回数が少ない」ことだけではなく、硬い便、排便時の強いいきみ、残便感など、さまざまな症状を含みます。
食事を見直しても便秘が続く場合や、排便時の強い痛み・血便など気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
まとめ
- 食物繊維は便通を整える働きが期待できる
- 野菜だけでなく、豆類・きのこ類・海藻類・果物・穀類などからもとる
- 不溶性・水溶性の両方を含め、さまざまな食品を取り入れる
- いきなり増やしすぎず、少しずつ取り入れる
- 便秘が続く場合は、食事以外の原因も考える
「便秘だから、食物繊維をたくさん食べなければ」と頑張りすぎる必要はありません。
まずは普段の食事に、豆類、きのこ類、海藻類、果物、穀類などを1品プラスするところから始めてみましょう。
毎日の食事を少しずつ整えることが、便通を整えるための第一歩です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001?utm_source=chatgpt.com
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016?utm_source=chatgpt.com
